摘要 ：许多人都阅历过与心情奋斗的五步操练进程 ，特别是改进那些困难的  、不舒畅的情健和苦楚的心情。这些心情包含但不限于：焦虑、五步操练惊骇 、改进哀痛、情健绝望或丢失、五步操练懊丧、改进愤恨
、情健仇恨、五步操练愧疚和惭愧。改进

　　许多人都阅历过与心情奋斗的情健进程 ，特别是五步操练那些困难的、不舒畅的改进和苦楚的心情 。这些心情包含但不限于：焦虑、情健惊骇、哀痛 、绝望或丢失 、懊丧、愤恨、仇恨、愧疚和惭愧 。大多数人会经过两种极点的办法来应对这些心情 ：一是尽量防止供认和感触它们，由于它们太不舒畅；二是有效地对它们采纳举动。

　　一种正念操练能够协助你更奇妙地处理不舒畅、苦楚的心情。这种操练经过有认识地供认咱们的困难、苦楚的感觉
，与它们同在  ，并朝着与它们和平共处的方向行进。

　　它的次序如下 ：留意并命名这种感觉>调查它>答应它>坚持它>在它周围留出空间。这种操练能够用于任何困难或苦楚的心情状况，涉及到几个层次的认识和举动 。

　　（1）留意和命名。

　　第一种是留意到，有认识地留意到
，你正在阅历一种不舒畅的心情。尽管一开端，你或许不知道详细的心情是什么，但重要的是明确地留意到并供认你正在阅历一种心情。

　　下一步实际上是留意这种感觉的延伸，那就是辨认特定的心情，并命名它
。从一大堆激烈或含糊的情感中区分特定情感的一个根本部分是把它们用语言表达出来，并给它们起个姓名 。对自己说 
，我感到焦虑，或许我感到愤恨，或许我感到哀痛，懊丧，愧疚
 ，孤单 ，惧怕。有时咱们会一起感触到不止一种心情
：我感到懊丧和绝望
。

　　假如你很难辨认和命名你的心情，那就从树立不同心情之间的联络
，以及你在身体上感觉到它们的方位开端。学习你怎么依据不同的心情的方位（你感觉到它们的方位）和感觉（它们的感觉）在你的身体中挂号不同的心情，将协助你更快更精确地辨认它们。例如，愤恨或许感觉像你紧绷的膀子，哀痛是在你胸部的苦楚，惊骇是在你胃里的结 ，高兴是在你心里的温暖
。

　　研讨标明，只是说出一种难以了解的心情就能减轻咱们对它的操控，前进情商 。加州大学洛杉矶分校的一项研讨发现，将感触用语言表达出来的受试者的哀痛、愤恨和苦楚会减轻 。就大脑活动而言，当咱们阅历惊骇和愤恨时，以生存为中心的杏仁核活动添加  。经过命名这些心情，活动从杏仁核转移到前额叶皮层
，这是大脑中按捺非理性并协助咱们做出更好 、更健康的决议的部分 。

　　（2）调查。

　　调查到的情感 
。用焦虑、哀痛
、惊骇、愤恨等心情来迎候它。轻轻地让你的认识停留在它上面。以敞开的爱好来看待它。

　　（3）答应 。

　　答应心情（不论是什么）简略地存在。让你自己感触它，而不需求去对立它
，躲避它，或紧紧抓住它。为它腾出空间 。这种答应的行为使咱们脱节被迫反响，进入一个更能承受和敞开的心态
。

　　（4）坚持。

　　坚持情感。与它同在 ，与它共存 ，开端与它和平相处。从某种意义上说，能够与他天伦之乐 。

　　（5）空间。

　　经过在心情周围留出空间来开释心情
。幻想它漂浮在水面上 ，或许在它周围设置一些鸿沟。

　　这种做法包含心情调理 、苦楚忍受 
、自我怜惜和自我承受等要素 。咱们能够以一种更超然的视角来看待不舒畅的心情 ，咱们能够与它们同在，但也能够获得一些别离，供给空间以不同的办法体会它们 。它改动了咱们与他们的联络 ，在改动体会结构的一起，体会自身也在改动 。因而
，每逢我运用这个操练时 ，应战我的心情简直总是会变得更小，并开端散失。

　　整个操练进程能够依照你的要求进行，但不需求超越一两分钟。无论是高兴的，苦楚的，仍是中性的 ，你的心情是你实质的一部分 。你不能否定你的苦楚心情，一起又不否定你自己的实质 。自我接收是一个进程，它依赖于找到承受自己不喜欢 、不舒畅的部分的办法，并与之和平共处。

　　操练这种类型的正念将协助你在这条道路上获得前进 。

　　参考文献：Dan Mager. This 5-Step Practice Will Improve Your Emotional Well-Being[J]. Psychologytoday, 2021。

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